أفضل سبعة تمارين للنساء
.png "جارة موثوقة")
لا شيء يشعرك بالثقة والأنوثة والجاذبية كزوج من الأحذية ذات الكعب العالي. ولكن ارتداءه يوماً بعد يوم قد يترك أثره على قدميك وكاحليك وأيضا ساقيك. توضح ذلك المدربة الشخصية في مدينة نيويورك جيسي نيلاند فتقول إنه عند ارتداءكِ الكعب، تقومين برفع كاحلك مما يضع عضلات ساقك في وضع تقصير أو ضغط. هذا يمكن أن يؤدي إلى ألم في الكاحلين أو الركبتين. وتضيف “يمكن مكافحة ذلك التأثير عن طريق تمدد وإطالة العضلات، وتحتاجين أيضا إلى تقوية عضلات الفخذ الخلفية وأوتار الركبة [الأرداف وعضلات الفخذ الخلفية] كي تتأكدي من استقراركِ وتدعيم جسمك”.
الكعب العالي أيضا يخل بتوازنكِ، مما يضع مزيداً من الضغط على الكاحلين والعضلات في الساقين. (عضلات الساق تساعدكِ كي تبقي متوازنة أثناء المشي)، وهذا يفسر ألم قدميك وساقيك بعد إمضاء ليلتك في أحد المناسبات في الخارج.ولكن لحسن الحظ ليس عليكِ التخلي عن الكعب المفضل لديكِ، إذا لم ترغبي في ذلك. تمارين التمدد والتقوية هذه ستبقي ساقيكِ تشعر بتحسن كما تبدو. وتقول نيلاند: “في الأيام التي تمضين بها ليلتك في الخارج، احرصي على أداء هذه التمارين السبعة كاملة كجزء من استعدادك للخروج”. أما في أيام الراحة، فيكفي أداء التمارين الخمسة الأولى لتخفيف ألم القدمين.التمرين الأول:ابدأي التمرين على يديك وركبتيك. ارفعي وركيك باتجاه السقف بينما تجعلين ذراعيك مستقيمين وكذلك ساقيك كما في الصورة (A). قومي برفع كعبيك بالتبادل إلى أعلى وأسفل مع ثني الركبتين كما في الصورة (B). كرري التمرين ١٠ مرات لكل قدم.
التمرين الثاني:قفي بمواجهة الجدار على بعد مسافة تساوي طول ذراعك تقريبا. خذي خطوة إلى الأمام بقدمك اليمنى، مع إبقاء كلا القدمين مستقيمتين على الأرض. ضعي يديك على الحائط في مستوى ارتفاع الصدر. اضغطي الركبة اليمنى نحو الجدار بحيث تشعرين بتمدد في عضلة ساقك الأيسر الخلفية. اثبتي لمدة ثانيتين، ثم تراجعي. كرري التمرين لكل ساق ثمانية مرات.
التمرين الثالث:اجلسي على الأرض وساقيك ممدودتين، ويديك على الأرض خلفك. ضعي أسطوانة رياضية تحت كاحلك الأيمن، وارفعي ساقك اليسرى على اليمنى. ارفعي وركيك بضع بوصات عن الأرض كما في الصورة (A). اضغطي جسمك إلى الأعلى بينما تقومين بتدوير الاسطوانة إلى أعلى ساقك (B). واصلي تدوير الاسطوانة صعودا وهبوطا تحت ربلة الساق ببطء. إذا وجدتِ جزءاً تشعرين فيه ببعض الشد، توقفي عنده لبضع ثوان. قومي بتدوير الاسطوانة لمدة دقيقتين أو ثلاث دقائق لكل جانب، كما تقول نيلاند.
التمرين الرابع:أمسكي بكرة صلبة صغيرة، مثل كرة التنس أو كرة الغولف. قفي بالقرب من جدار لتحقيق التوازن. وضعي الكرة تحت قدمك. قومي بتدوير الكرة صعودا وهبوطا تحت قدمك، مع التركيز على القوس. تحكمي في شدة التمرين عن طريق تحويل وزنك من جهة لأخرى. قومي بتدويرها لمدة دقيقة واحدة لكل قدم.التمرين الخامس:قفي على الساق اليمنى، وارفعي الركبة اليسرى لمستوى ارتفاع الورك. أمسكي بفخذك لتدعيمه كما في الصورة (A). حركي كاحلك فقط، وقومي ببطء برسم دائرة بأصابع قدميك كما في الصور (B، C). قومي بعمل خمس دوائر لكل قدم.
التمرين السادس:تمددي على الأرض ووجهك للأعلى. اثني ركبتيك مع ابقاء قدميك مسطحتين على الأرض كما في الصورة (A). ارفعي وركيك حتى يتسنى لك تشكيل خط مستقيم من ركبتيك إلى صدرك كما في الصورة (B). اضغطي الوركين لثانية واحدة، ثم عودي إلى وضع البداية. كرري التمرين ٢٠ مرة في ثلاث جلسات. ارتاحي لدقيقة بين كل جلسة والتي تليها.
التمرين السابع:قفي بتوازن على ساقك اليسرى بينما تمسكين بزوج من الأثقال بالقرب من فخذيك كما في الصورة (A). انحني للأمام مع خفض جذعك نحو الأرض. اثني ركبتك اليسرى قليلاً جداً حتى تشعرين فقط بتمدد في عضلات الساق اليسرى. قومي بتمديد الساق اليمنى خلفك مباشرة كما في الصورة (B). احني الوركين إلى الأمام بينما تعودين إلى نقطة البداية. كرري التمرين ١٠ مرات لكل ساق في ثلاث جلسات. ارتاحي لدقيقة بين كل جلسة والتي تليها.
مشاركة على فيسبوك مشاركة على تويتر
الكعب العالي أيضا يخل بتوازنكِ، مما يضع مزيداً من الضغط على الكاحلين والعضلات في الساقين. (عضلات الساق تساعدكِ كي تبقي متوازنة أثناء المشي)، وهذا يفسر ألم قدميك وساقيك بعد إمضاء ليلتك في أحد المناسبات في الخارج.ولكن لحسن الحظ ليس عليكِ التخلي عن الكعب المفضل لديكِ، إذا لم ترغبي في ذلك. تمارين التمدد والتقوية هذه ستبقي ساقيكِ تشعر بتحسن كما تبدو. وتقول نيلاند: “في الأيام التي تمضين بها ليلتك في الخارج، احرصي على أداء هذه التمارين السبعة كاملة كجزء من استعدادك للخروج”. أما في أيام الراحة، فيكفي أداء التمارين الخمسة الأولى لتخفيف ألم القدمين.التمرين الأول:ابدأي التمرين على يديك وركبتيك. ارفعي وركيك باتجاه السقف بينما تجعلين ذراعيك مستقيمين وكذلك ساقيك كما في الصورة (A). قومي برفع كعبيك بالتبادل إلى أعلى وأسفل مع ثني الركبتين كما في الصورة (B). كرري التمرين ١٠ مرات لكل قدم.التمرين الثاني:قفي بمواجهة الجدار على بعد مسافة تساوي طول ذراعك تقريبا. خذي خطوة إلى الأمام بقدمك اليمنى، مع إبقاء كلا القدمين مستقيمتين على الأرض. ضعي يديك على الحائط في مستوى ارتفاع الصدر. اضغطي الركبة اليمنى نحو الجدار بحيث تشعرين بتمدد في عضلة ساقك الأيسر الخلفية. اثبتي لمدة ثانيتين، ثم تراجعي. كرري التمرين لكل ساق ثمانية مرات.التمرين الثالث:اجلسي على الأرض وساقيك ممدودتين، ويديك على الأرض خلفك. ضعي أسطوانة رياضية تحت كاحلك الأيمن، وارفعي ساقك اليسرى على اليمنى. ارفعي وركيك بضع بوصات عن الأرض كما في الصورة (A). اضغطي جسمك إلى الأعلى بينما تقومين بتدوير الاسطوانة إلى أعلى ساقك (B). واصلي تدوير الاسطوانة صعودا وهبوطا تحت ربلة الساق ببطء. إذا وجدتِ جزءاً تشعرين فيه ببعض الشد، توقفي عنده لبضع ثوان. قومي بتدوير الاسطوانة لمدة دقيقتين أو ثلاث دقائق لكل جانب، كما تقول نيلاند.التمرين الرابع:أمسكي بكرة صلبة صغيرة، مثل كرة التنس أو كرة الغولف. قفي بالقرب من جدار لتحقيق التوازن. وضعي الكرة تحت قدمك. قومي بتدوير الكرة صعودا وهبوطا تحت قدمك، مع التركيز على القوس. تحكمي في شدة التمرين عن طريق تحويل وزنك من جهة لأخرى. قومي بتدويرها لمدة دقيقة واحدة لكل قدم.التمرين الخامس:قفي على الساق اليمنى، وارفعي الركبة اليسرى لمستوى ارتفاع الورك. أمسكي بفخذك لتدعيمه كما في الصورة (A). حركي كاحلك فقط، وقومي ببطء برسم دائرة بأصابع قدميك كما في الصور (B، C). قومي بعمل خمس دوائر لكل قدم.التمرين السادس:تمددي على الأرض ووجهك للأعلى. اثني ركبتيك مع ابقاء قدميك مسطحتين على الأرض كما في الصورة (A). ارفعي وركيك حتى يتسنى لك تشكيل خط مستقيم من ركبتيك إلى صدرك كما في الصورة (B). اضغطي الوركين لثانية واحدة، ثم عودي إلى وضع البداية. كرري التمرين ٢٠ مرة في ثلاث جلسات. ارتاحي لدقيقة بين كل جلسة والتي تليها.التمرين السابع:قفي بتوازن على ساقك اليسرى بينما تمسكين بزوج من الأثقال بالقرب من فخذيك كما في الصورة (A). انحني للأمام مع خفض جذعك نحو الأرض. اثني ركبتك اليسرى قليلاً جداً حتى تشعرين فقط بتمدد في عضلات الساق اليسرى. قومي بتمديد الساق اليمنى خلفك مباشرة كما في الصورة (B). احني الوركين إلى الأمام بينما تعودين إلى نقطة البداية. كرري التمرين ١٠ مرات لكل ساق في ثلاث جلسات. ارتاحي لدقيقة بين كل جلسة والتي تليها. مشاركة على فيسبوك مشاركة على تويتر
أنت تستعملين الموقع كزائرة عادية فقط !
تسجلي الآن لتستفيدي من كل امكانيات الموقع
التسجيل الآن
تعليقات الزائرات :
طريقة صنع زيت الثوم منزلياً مع توضيح فوائدة واستخداماتة
اعرف كيف تسرعي عملية الايض في الجسم لحرق الدهون
أهم الأطعمة للتخلص من دهون البطن
لكل عروس انتبهي لوزنك بعد الزفاف
رجيم الفواكه لتخسيس
خسمة أطعمة لا تتناوليها أبداً!
تمارين أسفل الظهر
